Comment faire pour équilibrer le repas du midi ?

Le déjeuner est la partie des repas de la journée où l’on peut manger de « tout ». Les aliments susceptibles d’être difficiles à digérer la nuit sont à prendre de préférence à midi. La formule du repas du midi peut ainsi comprendre tous les nutriments imaginables pour un apport complet de ce dont le corps a besoin. Par ailleurs, vous devez prendre soin d’équilibrer les aliments à consommer au déjeuner pour préserver la santé. Voici une idée de repas du midi pour appliquer cet équilibrage.

 

Une définition du déjeuner équilibré ?

Un déjeuner équilibré est un repas à prendre à midi qui se compose d’aliments variés. Le plat à prendre entre 12 et 13 heures comprend généralement de la viande ou du poisson, et des légumes. Pour varier le repas du midi, il est possible de compléter ces aliments avec des légumineuses ou des graines (riz rouge ou basmati, lentilles). Comme idée de repas midi équilibré, vous pouvez alterner les plats suivants pour une semaine :

  • Tranches de volaille aux légumes verts et un bol de riz ;
  • Canard laqué aux pommes de terre et chou rouge ;
  • Morue fraîche aux légumes verts et pain d’épices ;
  • Côte de porc aux carottes confites et un bol de riz ;
  • Viande de veau rôti aux fines herbes et pommes de terre ;
  • Merlan farci et aux herbes fraîches ;
  • Steak haché aux poivres et farci d’aubergine.

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Quelques astuces pour équilibrer son repas du midi

Une idée de repas équilibré pour midi doit inclure à peu près tous les nutriments que sont les protéines, glucides, lipides, fibres, minéraux, vitamines et oligoéléments. Vous n’avez pas forcément, dans votre cuisine, une liste des aliments contenant tous ces nutriments. Par contre, l’idéal est de varier les menus journaliers.

 

Des aliments multicolores

Pour pouvoir préparer chaque jour un menu équilibré digne d’un repas de sportif de haut niveau, vous avez juste à jouer sur les couleurs. En confectionnant une entrée, effectuez une sélection d’aliments rouge, vert, blanc, marron et jaune ou orange.

Des exemples de plats colorés

Pour une idée d’entrée équilibrée, optez pour :

  • Un fagot de légumes au fromage de brebis ;
  • Du concombre et carotte en verrine au fromage frais et aux herbes ;
  • Des cannellonis de betteraves et courgette en dés et roquefort

 

Quelques mots sur l’apport calorique du repas de midi

Que l’on parle de repas après le sport, ou d’un plat classique pour un enfant, l’apport en calories importe toujours. Vous devez ainsi prendre en compte la proportion calorique de chaque aliment à intégrer dans le repas du midi. À titre indicatif, voici l’apport calorique moyen pour 100 g respectifs d’aliments que l’on consomme généralement chaque jour :

  • pain : 285 kcal ;
  • pomme de terre : 85 kcal ;
  • fruits de mer : 175 kcal ;
  • fromage de lait de vache : 310 kcal ;
  • légumineuses : 67 kcal ;
  • légumes verts : 12 kcal ;
  • beurre : 760 kcal ;
  • fruit juteux sucré : 62 kcal

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