Sport d’endurance : quelle est la bonne alimentation ?

Le sport d’endurance est une activité physique à part entière où tous les muscles du corps et les poumons sont très sollicités. Un coureur au marathon inspire et expire presque dix fois plus que dans une respiration normale. Il consomme donc beaucoup de calories et d’énergie. Afin de compenser ses efforts physiques, un sportif d’endurance doit fournir à son corps une quantité suffisante de nutriments par le biais d’une alimentation bien équilibrée. Que doit comprendre le programme nutritif d’une personne pratiquant un sport d’endurance ?

 

Des fruits et légumes à volonté

À l’entraînement comme au jour de compétition, un pratiquant de sport d’endurance doit consommer beaucoup de fruits et légumes. L’apport en vitamines et d’eau est très important lorsque le corps et les poumons fournissent des efforts. La course au marathon, une des branches du sport d’endurance, demande une consommation d’oxygène de l’ordre 85 %. Par conséquent, l’organisme du sportif produit beaucoup de radicaux libres.

À savoir que les radicaux libres sont des agents qui altèrent vite les cellules du corps, et exposent donc le sportif à des risques de blessures. Afin de prévenir les troubles de l’organisme, il doit consommer des fruits et légumes variés. Riches en composants antioxydants et polyphénols, les pommes, l’ananas, l’aubergine, le concombre, la betterave et le persil favorisent la protection des muscles. Plus précisément, ces aliments permettent à l’organisme de résister aux actions des radicaux libres susceptibles de provoquer des blessures musculaires.

Afin de suivre un programme alimentaire comprenant une quantité suffisante de légumes et fruits, un pratiquant de sport d’endurance peut opter pour la livraison de repas à domicile pour sportif. Un pack livré comprend généralement un menu complet respectant la règle des « au moins 5 fruits et légumes par jour ». Trois à quatre portions de fruits secs (dattes, raisins secs ou figues) peuvent faire office de collation. Au dessert, l’idéal est de privilégier les fruits de saison pour booster l’immunité. Une orange ou une mandarine après le déjeuner est excellente pour l’organisme.

 

Des aliments riches en féculents

Les féculents ne favorisent-ils pas l’accumulation de graisses ? Il n’en est pas le cas pour les grands sportifs qui pratiquent de l’endurance. Tout au contraire, le corps a besoin de glucides. Une personne qui dépense beaucoup d’énergies doit compenser ses efforts par la consommation d’aliments glucidiques. Par ailleurs, elle doit prendre en considération son index glycémique en sélectionnant méticuleusement la quantité de sucre dans son assiette. Une intégration importante de glucide dans le corps pourrait provoquer des pics d’insuline favorisant un déséquilibre glycémique.

Les céréales et les légumes secs sont considérés comme de véritables « carburants » pour un pratiquant de sport d’endurance. Pour compléter un menu journalier, les produits céréaliers conseillés sont le pain complet (multi-céréales), le riz basmati ou le riz rouge, les flocons d’avoine, et le quinoa. Il est possible d’intégrer les pâtes du type spaghetti, mais l’apport en glucide peut être inférieur à ceux des nourritures à multi-céréales. Pour les légumes secs, il est important d’intégrer un peu plus fréquemment ceux qui sont riches en fibres (petits pois, flageolets, lentilles, haricots rouges).

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