Modèle de programme alimentaire pour un coureur à pied

La course à pied est un sport d’endurance qui exige une bonne résistance mentale, et surtout physique. La plupart des sportifs qui pratiquent cette discipline ont un corps ferme. Les qualités et les performances d’un coureur à pied reposent majoritairement sur un régime alimentaire strict. Son programme nutritif est établi dépendamment des phases de préparation à la course, et de récupération après une compétition. En voici le modèle.

Un repas varié durant la période de préparation à la course

Le corps ferme et musclé d’un coureur professionnel nous fait croire qu’il se prive totalement de glucides dans son alimentation. Par contre, durant la phase de préparation à une compétition, le glycogène s’intègre pleinement dans son régime alimentaire. Il s’agit d’un glucide complexe stocké dans les muscles et le foie.

Les principaux objectifs dans l’établissement du programme nutritif d’un coureur à pied sont de favoriser sa performance, et d’éviter tout trouble du système digestif. Le menu quotidien doit contenir une dose normale de protéine, une petite quantité de glucides, et doit être pauvre en lipide. Il est aussi important d’intégrer les aliments favorisant l’hydratation.

L’apport en protéine est à prioriser, que ce soit pour une assiette à prendre avant un entraînement, ou pour un plat livré à domicile après le sport. Au petit-déjeuner quotidien, l’idéal est d’alterner jambon cuit, lait ou yaourt de soja, fromage blanc, et œuf à la coque. Le jus de fruit pur sans sucre doit toujours être présent. Pour le déjeuner et le dîner, le mieux est de privilégier les aliments cuits à la vapeur, ou en papillote. Le sportif doit prendre toutes sortes de légumes, et consommer une importante quantité de nourritures riches en fibres. Les compotes de fruits, et les entremets au lait sont acceptés.

Au jour de la compétition, le coureur prendra un repas très léger et hydratant, mais riche en sucre pour un stock optimal d’énergie. Il est possible d’inclure le gâteau énergétique, de la boisson sucrée, de la confiture ou du sirop d’agave, et de la compote de fruit.

Un repas riche en énergie durant la phase de récupération

Les jours suivants la compétition, le coureur doit faire le plein d’énergie pour récupérer sa force. Il doit consommer autant que possible des aliments à haute teneur en eau et vitamines. Le repas quotidien doit aussi permettre de remplir les stocks de glycogène.

Les plats livrés au domicile du sportif doivent lui permettre de revigorer ses muscles. Il est important qu’il se réhydrate, donc prioriser les fruits et légumes juteux. Un menu doit comprendre, notamment un plat de courgette, viande cuite à point et des crudités. Il est possible d’inclure du jus de fruits dans le pack quotidien.

L’apport en énergie renvoie à l’intégration de la banane, du chocolat, de la barre énergétique et de l’eau minérale. Il faut, en même temps, tenir compte de la prévention contre les troubles digestifs. Il est important de maintenir un régime pauvre en gras même en période de récupération. S’il faut consommer du laitage, il vaut mieux privilégier le lait de brebis, ou le fromage de chèvre.

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