Culturisme : quelle est l’alimentation de base ?

Le culturisme est une discipline focalisée sur le développement du volume des muscles. Côté performance, ce sport demande principalement de la force pour soulever du poids. Quoiqu’en tant que « bodybuilding », cette activité est surtout pratiquée dans un but esthétique. Pour obtenir le résultat escompté, vous devez vous entraîner régulièrement, mais le plus important est de suivre un régime alimentaire particulier. Outre la nourriture protéinée tant conseillée, quelle est l’alimentation de base des culturistes ? La réponse.

Un apport calorique et un ratio en macro-nutriments bien étudiés

En musculation, il y a ce que l’on appelle phases de gonflement et de sèche. La première consiste à prendre de la masse musculaire, tandis que la seconde a pour objectif de réduire la graisse corporelle. Dans l’une que dans l’autre phase, il est important d’équilibrer l’apport en calories de différents aliments.

Lorsque vous vous trouvez dans le stade de l’augmentation de la masse des muscles, votre programme alimentaire doit inclure beaucoup de calories. Paradoxalement, vous consommerez de la nourriture hypocalorique durant la phase de sèche.

La détermination de l’apport en calories dans l’alimentation doit être basée sur votre poids. Le taux moyen à respecter est de 15 % lors de la phase de gonflement. A contrario, vous devez réduire de 15 % les calories lorsque vous êtes dans le stade de « coupe » ou sèche. Afin de vous faciliter les tâches, donnez-vous la commodité de recevoir un plat livré à domicile avant de faire le sport chaque jour.

Outre l’équilibre calorique, prenez en compte le ratio en macronutriments correspondant à la quantité de protéines, glucides et lipides dans le régime alimentaire. Sachez que 1 g de nourriture protéine contient 4 cal (calories). Basez-vous sur les marges suivantes pour établir votre programme alimentaire :

  • Entre 15 et 20 % de calories sont issus des aliments lipidiques ;
  • Entre 30 et 35 % d’apport calorique sont obtenus à partir de plats protéinés ;
  • Entre 55 et 60 % de calories proviennent des nourritures riches en glucides.

Des idées de menus hebdomadaires

Pour équilibrer astucieusement votre alimentation en phase de gonflement et de sèche, il suffit de considérer la quantité. Les aliments gravitent autour de 7 genres que sont la viande, le laitage, les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, et les graines. À ceux-ci s’ajoutent les produits huileux.

Bannissez tout ce qui est boisson alcoolisée ou gazeuse, sucres ajoutés, et fritures. Vous devez manger sainement en vous autorisant quelques suppléments contenant de la créatine, protéine de lactosérum et caféine.

Pour le petit-déjeuner, l’idéal est d’alterner les œufs, l’avoine, les pâtisseries protéinées et les fruits durant la semaine. Au déjeuner, les plats pourront se composer de poulet, patates au four, brocoli, filet de porc et haricots. Au dîner, vous avez droit à la viande de bœuf hachée accompagnée au riz, des pois, carottes et des poissons d’eau douce.

Les culturistes peuvent prendre une collation en fin de matinée et une autre vers 16 heures. Privilégiez les baies, yaourts légers et biscuits au chocolat pour faire le plein d’énergie.

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